文章插图
双脚划船
每回8～10次，共做3回 。
步骤1：坐姿，双手往前伸直，双脚维持悬空，脚下放一叠书 。
步骤2：若是做动作时臀部会痛，可在瑜伽垫上进行 。
身体来回时，腰部及腹部都会出力，运动到整个核心肌群，练马甲线非常有效，线条在身体移动中能拉出来，大力推荐！
膝碰手肘练习
左右各8～10次，共做3回 。
步骤1：身体呈棒式姿势，手腕关节和肩膀呈一条直线，重心在身体中间，臀部不往上翘及下垂，肚子收紧 。
步骤2：手肘撑好，用左膝盖去碰左手肘，身体保持稳定不晃动 。
步骤3：接着换右膝盖去碰右手肘，左右脚重复进行 。
动作时，身体的稳定是重点，不要因为腿部动作而前后移动 。
俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练 。
步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子 。
步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行 。
步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动 。
步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感 。
伐木者
侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外，伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式，也因为有从上而下与从下而上，等多种变化方式，再加上有负重阻力，可给予肌肉更强的刺激，因此，也是一个大家常练的动作之一 。（负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材）
步骤1：将滑轮固定在比肩高一些的位置，侧身站于滑轮边，双手拉住握把，双脚与肩同宽 。
步骤2：将握把下拉穿过身体向髋部移动，顺势旋转身体，动作如同伐木下砍一样 。
步骤3：在旋转过程，背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上 。
步骤4：侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后，回复起始位置，换边再做 。
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