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冬泳前的热身运动 缺少热身环节，不仅伤身还影响效果！

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冬泳前的热身运动 缺少热身环节，不仅伤身还影响效果！

文章插图
全身性热身运动
首先建议选择一些低强度的有氧运动，如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身，选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜 。
作用在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松，较快的使自己的身体投入运动状态 。
注意：全身性的热身运动一般在冬泳入水前15-30分钟进行 。
特定部位热身运动
颈部 冬泳前颈部的热身影响全身经络的通畅，颈部受伤会造成手麻与头痛 。而在游泳前热身则是能保护颈部肌肉不受伤，让脖子更灵活 。
具体做法：
1、左侧伸展 。双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒 。
2、右侧伸展 。右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒 。
3、后侧伸展 。右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒 。
4、前侧伸展 。头部向上仰，停留20秒 。
肩部 肩部在冬泳时是用得比较多的部位，也是最为容易受伤的部位，因此要做好充分的热身，以免其受伤，增强肩部的灵活度 。
具体做法：
双脚打开与肩同宽，双手向上伸直预备 。身体向左边旋转，左手向右边绕圈，右手向左边绕圈，同时进行，画10圈 。身体向右边旋转，右手向右边绕圈，左手向左边绕圈，同时进行，画10圈 。
手臂 在冬泳前对于手臂进行热身，可以帮助手臂的放松，有助于入水后手臂的灵活度以及防止抽筋 。
具体做法：
将左手臂放在右手臂上，弯曲左手给予右手臂向身体方向施加压力，停留20秒；将左手臂放在右手臂上，弯曲右手给予左手臂向身体方向施加压力，停留20秒 。
腰腹部 冬泳时以腰髋部为轴线的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部发力的起始点和源动力，因此热身也是不可少的 。
具体做法：
单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复 。
腿部 在冬天游泳时，腿部最容易发生抽筋的现象，而要想预防，在游泳之前做好热身就不能少 。
具体做法：
1、双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复 。
2、两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复 。
3、一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身 。重复几次，换另一条腿 。同时轻转脚踝 。
模仿动作练习
除了对全身和特定部位进行热身之外，还可以在下水前进行一些模仿动作的连续，如模仿各种游泳泳姿的手臂、腿等动作，以及完整呼吸的配合 。
水上准备活动
冬泳时，因为水温会比环境气温还要低个3-5度，因此下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，使身体对低温有所适应 。
下水后可以先在水中做几次呼吸，进行滑行练习，在靠近岸边的位置进行短距离游动，等身体适应以及确定没有不适反应后，再向远一点的距离游动 。
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